Aku takut sekali keluar rumah.
Aku tak keluar untuk jalan-jalan.
Saat melihat orang, aku langsung berpikir
bahwa mereka sakit dan ingin membuatku sakit.
Aku mencuci tangan secara obsesif.
Aku berikan disenfektan pada sakelar lampu
dan kenop pintu di rumahku beberapa kali sehari.
Aku melihat ancaman di mana-mana.
Di mana-mana, aku melihat partikel virus.
Kita harus mengalami ketakutan dalam situasi ini.
Rasa takut ada untuk membantu kita bertahan hidup.
Rasa takut ada untuk membantu kita bersiap hadapi bahaya.
Itu mendorong kita untuk mengikuti aturan.
Tetap di rumah, mencuci tangan, memakai masker, dan menjaga jarak.
Tapi rasa takut yang awalnya produktif bisa terakumulasi.
Kecemasan yang datang karena memiliki bayi usia empat bulan
dan tak ingin dia terkena virus.
TATIANA - RUSIA
Bisnisku benar-benar berhenti total.
Berkutat pekerjaan rumah tangga, kantor,
sekolah rumah. Aku harus memastikan semua kebutuhan terpenuhi.
IRENE - ITALIA
Aku menyesal tak bisa hadir kuliah di semester terakhir.
Kami ingin melihat banyak orang, tapi itu mustahil.
Tak ada yang tahu apa yang terjadi di masa depan. Ini sangat tidak pasti.
Kita tak tahu di mana dan kapan virus ini akan menyerang.
Virus ini...
sangat kuat.
Kurasa apa yang kita lihat kini
adalah kita punya lebih banyak kesamaan daripada perbedaan.
Kita punya ketakutan, harapan, dan mimpi yang sama.
Karena jarang terjadi dalam sejarah banyak dari kita hadapi krisis sama sekaligus.
Di Amerika, beberapa bulan setelah wabah,
sepertiga penduduknya mengalami tekanan psikologis tinggi,
dan di Tiongkok, separuh dokter dan perawat dilaporkan depresi.
Yang alami kecemasan pun jumlahnya hampir sama.
Dan pada krisis kolektif masa lalu,
seperti serangan teroris,
bencana alam, dan epidemi lain,
orang berjuang dengan efek semacam ini
bahkan setahun atau lebih kemudian.
Stres yang kini dialami banyak dari kita ini
bisa bertahan lama setelah pandemi ini berakhir,
tapi tak perlu begitu.
Mengatasinya adalah upaya pencegahan.
Hal kecil yang kita lakukan hari ini bisa melindungi kita di masa depan.
Jadi, akan seperti apa?
Bagaimana mengatasinya?
Aku ingin takutnya berhenti.
Aku mau kecemasan berhenti.
Kau bisa mengisolasi fisik, tapi tak perlu mengisolasi diri secara emosi dan sosial.
- Hai, Ayah. - Hai.
Kita harus bekerja sama untuk mengatasi masalah ini.
Kiriman bahan makanan.
Ini terjadi. Jangan biarkan ini hancurkan kita.
Aku suka masyarakatku dan aku merasa kita satu.
BAGAIMANA MENGATASINYA, TERJABARKAN
Ketenangan adalah kondisi istirahat kita,
kondisi keseimbangan.
Namun, stres sebaliknya.
Mengatasinya berarti memulihkan keseimbangan itu.
Untuk mempelajari caranya, kita perlu memahami sistem yang mengendalikannya.
Saat otak kita merasakan ancaman, dia membunyikan alarm,
menggunakan sistem saraf,
jaringan kabel yang mengirim pesan listrik dengan cepat ke seluruh tubuh.
Sistem saraf otonom adalah bagian yang mengurus hal-hal
secara otomatis untuk kita tanpa perlu dipikirkan.
Sistem saraf menghubungkan otak ke hampir semua organ utama kita,
dan dapat dibagi menjadi dua sistem yang berlawanan.
Sistem saraf simpatik memberi tahu tubuh kita kapan harus siaga tinggi,
sedangkan sistem saraf parasimpatik memberi tahu tubuh kapan bisa bersantai.
Yang satu seperti pedal gas,
dan yang satunya seperti rem.
Saat kita tenang, keduanya saling dorong dan tarik,
saling jaga keseimbangan.
Tapi saat kita stres, saraf simpatik mengambil alih.
Kelenjar adrenal kita melepaskan hormon stres, adrenalin, dan kortisol.
Detak jantung kita naik.
Hati mengeluarkan gula ke dalam darah, dan memberi kita ledakan energi.
Napas kita meningkat, otot tegang untuk beraksi, lalu,
setelah selesai melawan atau kabur, tubuh kita kembali normal.
Masalahnya adalah,
tak penting apakah itu ancaman fisik atau yang lebih abstrak.
Otak kita akan mengerahkan respons yang sama.
Ancaman yang kita hadapi saat ini bukan jenis yang bisa dikalahkan.
Saat aku tahu di pagi hari
bahwa aku harus dirawat di rumah sakit
dan harus dirawat sendirian,
aku tak boleh menerima kunjungan,
aku merasa semua seperti hancur.
Aku mulai menangis dan gemetar
dan semacam serangan panik klasik. Aku tak bisa berhenti.
Ini sangat berat untuk kecemasanku,
karena punya penyakit sel sabit.
Aku lebih rentan terkena infeksi.
Dan aku tak punya,
toleransi untuk bertahan dari COVID jika terpapar.
Ini tak seperti apa pun yang pernah kualami dalam latihan.
Aku harus melakukan percakapan sulit dengan keluarga melalui telepon,
agar anggota keluarga tak berada di sisi ranjang orang yang mereka sayangi.
Maksudku, ini...
sangat sulit.
Tubuh dan pikiran kita tak dirancang untuk stres kronis.
Mereka dirancang untuk stres jangka pendek,
semua adrenalin dan bahan kimia lain yang dilepaskan
bisa diatasi dengan melawannya atau lari.
Jika tak ada yang bisa dilakukan tubuh kita untuk mengurus sesuatu,
maka energi untuk melakukan sesuatu tetap di tubuh kita,
dan itu akan diterjemahkan jadi agitasi.
Hal yang biasa kita lakukan untuk meredakan agitasi
bisa lebih sulit saat pandemi.
Obrolan video memang hebat, tapi tetaplah tak sama.
Komponen fisik dari...
terhubung dengan orang lain adalah sesuatu yang tak kita miliki saat ini.
Bahkan hal yang bisa kita lakukan untuk merasa lebih baik pun
jadi lebih sulit saat kita stres.
Sering insomnia, kecemasan di malam hari, dan sulit tidur.
PABLO - KOSTA RIKA
Aku mengalami kesulitan tidur.
Tidurku cukup buruk.
Pukul 2.00, tapi aku tak bisa tidur.
Kita sering sulit tidur jika stres
karena adrenalin mengalir di pembuluh darah kita
yang buat kita tetap terjaga.
Bisa juga karena kita terus berpikir. Otak kita tak mau istirahat.
Aku tak bisa berpikir kreatif
saat mencemaskan bagaimana akhirnya aku harus membayar tagihanku,
kapan ini akan berakhir, kesehatanku, atau potensi terinfeksi.
Otak yang stres punya satu prioritas:
membuat kita siap melawan atau kabur.
Jadi, menghadapinya dimulai dengan meyakinkan otak bahwa kita aman,
dan cara termudah melakukannya adalah dengan...
NAPAS
Biasanya otak yang memutuskan saat aman untuk bersantai.
Tapi saat kita ambil napas dalam,
pesan keselamatan dikirim kembali ke otak,
dan saraf parasimpatik jadi lebih aktif.
Ini seperti kode curang, memaksa sistem kita kembali seimbang.
Kita juga bisa mengukur ini, melalui celah di detak jantung kita.
Saat Anda tenang, celahnya lebih bervariasi
karena dorongan dan tarikan di antara pedal gas dan rem tadi.
Kita punya variabilitas denyut jantung tinggi atau HRV.
Tapi saat sistem saraf simpatik mengambil alih,
ruangnya menjadi lebih pendek dan lebih teratur,
HRV-nya jauh lebih rendah.
Mari kita coba.
Tarik napas lima detik.
Tahan.
Keluarkan lima detik.
Rata-rata orang bernapas 12 sampai 20 kali per menit,
tapi melambatkannya menjadi enam napas
secara signifikan bisa meningkatkan HRV kita.
Menghitung saat menghirup udara dan saat mengembuskannya
membuatku merasa lebih baik untuk bernapas dalam-dalam.
Napas terkendali akan lebih mudah dengan latihan.
Seperti melatih otot,
kita bisa melatih sistem saraf untuk menahan beban lebih.
Tapi bernapas hanya bisa membuat kita sejauh ini
saat kita terus menghadapi alasan baru untuk stres.
- Tapi ini COVID-19... - Italia tutup.
....Jumlah kematian.
Tapi kita bisa menghindari hal-hal yang bisa memicu stres yang tak perlu.
Menonton lebih banyak berita televisi saat peristiwa traumatis, seperti 9/11,
berhubungan dengan tingkat stres yang lebih tinggi.
Ketimbang terpaku pada berita,
buatlah rencana mengenai cara kita mendapatkan berita.
Aku memeriksa berita hanya sekali sehari, dan itu karena
aku tahu tak ada lagi yang akan kubaca pada hari itu
yang akan mengubah perilaku-ku.
Berita itu tak berguna bagiku.
Itu akan membuatnya lebih mudah
bagi kita untuk bertahan pada situasi yang tak menentu ini.
Beberapa mekanisme mengatasi populer lain juga tak berguna bagi kita,
seperti minum alkohol.
Saat pandemi dimulai,
penjualan alkohol melonjak di Amerika Serikat,
Inggris,
Jerman, Rusia, Finlandia, dan Tiongkok.
Minum bisa mengurangi stres saat ini,
tapi banyak minum dalam jangka panjang bisa merusak keseimbangan tubuh
dan membuat kita sulit merasa tenang.
Kita punya perasaan, kita tak mau merasakannya,
dan hal-hal itu akan langsung melenyapkan perasaan itu.
Masalahnya adalah mati rasa bukanlah ketiadaan.
Mati rasa adalah terbanjiri oleh terlalu banyak perasaan.
Agar bisa tenang, kita harus mengendalikan perasaan.
Sesuatu yang sangat penting dalam resiliensi
adalah merasa kau punya kendali dalam hidupmu,
semacam agensi.
Dan ini adalah hal yang telah direnggut dari banyak kehidupan kita.
Kita mungkin ditakdirkan untuk membenci ketidakpastian.
Dalam satu penelitian, ilmuwan menyuruh orang memainkan permainan sederhana,
sambil mengukur stres mereka.
Pemain ditunjukkan sebuah batu,
diminta untuk menebak apa ada ular di bawah batu itu,
lalu membalik batu itu.
Jika ada ular, mereka dapat setruman kecil.
Ularnya muncul dengan pola tertentu.
Di beberapa batu, ada ular di bawahnya,
ada juga batu yang tak ada ular di bawahnya,
dan ada juga batu yang kadang ada ularnya.
Dan yang mengejutkannya,
stres tak melonjak saat pemain tahu mereka akan tersetrum.
Stres melonjak saat mereka tak yakin apa kejutannya akan datang.
Dan itulah yang membuat pandemi ini sulit.
Kita tak tahu apa setrum akan datang, atau kapan.
Apa aku akan kembali bekerja? Apa semua akan normal?
Apa aku akan terpapar? Apa aku akan sakit?
Kita menghadapi banyak kecemasan.
Kau berurusan dengan menjaga kesehatan,
tapi kau juga harus menjaga gaya hidupmu.
Kau harus bayar sewa, tagihan.
Bagaimana kau bisa fokus?
Ini membawa kita ke nomor tiga.
Agen pemulihan.
Setelah dunia menjadi tak bisa diprediksi,
kita harus ciptakan dunia yang bisa diprediksi untuk diri kita sendiri.
Bahkan hal kecil pun bisa membantu,
seperti membuat jadwal.
Itu memberi kita tujuan.
"Kenapa aku melakukan hal yang kulakukan saat ini?"
Itu memberi kita nilai mengetahui bahwa kita harus selesaikan sesuatu,
kita harus ada di suatu tempat.
Tapi aku jelas, bahkan saat libur,
mencoba menjaga rutinitas bangun pada waktu yang ditentukan
dan membuat daftar hal yang mau kulakukan
agar hari-hari tak terasa menjadi kacau.
Itu bisa bantu mengurus sesuatu.
Aku punya gimnasium kecil di sini,
dan kucing.
Kau bisa lihat kucing cantikku ini.
Atau membuat sesuatu.
Aku merasa lebih tenang saat mendesain lagi.
Sebelum pandemi, Ayo berencana menjual beberapa desainnya,
dan dia menjualnya di bulan April.
Aku menjual bajuku dan menyumbangkan 20 persen dari setiap baju,
karena walau kini aku berurusan dengan masalahku sendiri,
aku tak bisa lupa bahwa orang lain masih butuh bantuan.
Membantu orang mengaktifkan sistem hadiah otak kita
dan membuat tingkat kortisol kita,
salah satu hormon stres utama, menurun.
Ilmuwan menyebut sensasi ini "mabuk penolong".
rasanya tak hanya menyenangkan, tapi juga baik untuk kita.
Sangat baik untuk kita.
Satu studi memeriksa sekelompok orang tua selama beberapa tahun.
Menurut studi itu, jadi sukarelawan berdampak lebih besar pada umur panjang
daripada olahraga empat kali seminggu,
dan dampaknya hampir sehebattidak merokok.
Itu membawa kita ke nomor empat.
Alihkan fokus dari dirimu sendiri.
Bagian dari apa yang dibawa pandemi ini pada kita adalah
pengungkapan tentang apa yang tak berhasil di masyarakat kita.
Banyak stres kita saat ini bukan masalah individu
yang bisa kita pecahkan secara individu.
Stres-nya lebih besar dari itu.
Ini termasuk pengangguran, potensi kerawanan makanan,
entah mereka punya akses ke sumber daya dan asuransi kesehatan atau tidak.
Kami dan saudara saudari kami berdiri di sini di sistem kesehatan masyarakat.
Kurasa kita belajar bahwa orang butuh asuransi kesehatan,
mereka harus punya prediktabilitas,
dan harus punya perasaan sosial bahwa, "Pada dasarnya, aku penting."
Jika tak bisa memberi uang, Anda bisa menyumbangkan waktu,
darah,
atau keahlian.
Lihatlah orang lain di lingkunganmu...
Bagaimana kau bantu mereka.
Lihat bagaimana kau bisa bantu orang di sana.
Jangan takut pada tetangga di saat yang membutuhkan ini.
Menurutku semua orang harus bersatu
dan saling menjaga.
Pada awal Maret, aku punya, mungkin,
250 pengikut Instagram, dan aku sering mengunggah soal anjing.
Tapi saat Fiona sakit, dia mulai mengunggah soal kondisinya itu.
Saat aku mulai menerima banyak pengikut
dan orang-orang kirim pesan langsung bertanya soal gejalaku
dan berbagi pengalaman mereka,
aku memutuskan untuk membentuk grup pendukung.
Mereka dari seluruh dunia
dan berada pada semua tahap virus.
Karena orang ada di zona waktu berbeda,
itu memungkinkan orang yang bangun di tengah malam untuk selalu punya teman.
KITA PASTI BISA MELALUI INI!
Kita dirancang untuk berhubungan. Itulah kita.
Itulah sifat alami kita.
Otak kita ada di sana untuk terlibat dengan orang lain.
Melalui jutaan tahun evolusi,
kita belajar bahwa menghadapi ancaman sendirian
lebih berbahaya daripada jika kau punya dukungan kelompok.
Rasa takut itu adaptif, begitu juga empati.
Kita semakin berada dalam situasi
di mana kita mencoba untuk,
menciptakan, memupuk, membayangkan berbagai bentuk solidaritas dan koneksi.
Hai!
- Hai, Ayah. - Hai.
Kurasa keceriaan pukul 19.00 adalah perwujudan lain dari hal itu.
Mungkin tampak konyol bahwa orang ke luar
dan terus bersorak untuk pekerja penting.
Tapi hal itu sungguh mengejutkan bagiku.
Seseorang mengunggah pesan indah
bagaimana dia menyadari bahwa...
"Aku dan tubuhku berjuang untuk hidup kami dan kami menang.
Jadi, aku tak boleh memaksakan diri.
Yang bisa kulakukan adalah menyaksikan fase hebat berikutnya dari hal ini,
yaitu proses penyembuhan tubuhku.
Tubuhku tahu harus apa karena dia membuatku sejauh ini.
Yang bisa kulakukan sekarang adalah membiarkannya memimpin."
Aku menangis saat membaca kata-kata itu karena
itu sangat mengena dengan diriku ini.
Melewati hal ini bersama
mungkin membuat dunia menjadi lebih bersimpati.
Setelah wabah SARS pada tahun 2003,
para peneliti menyurvei warga Hong Kong,
salah satu kota dengan dampak terparah.
Hampir dua pertiganya mengatakan
mereka lebih peduli dengan perasaan keluarga mereka daripada sebelumnya,
dan jumlah yang sama juga bilang
mereka lebih memperhatikan kesehatan jiwa.
Tak ada batas yang harus kita lewati untuk mencari bantuan.
Jika kita merasa, "Hei, aku kesulitan berfungsi
seperti yang biasanya,"
carilah bantuan.
Terapis bisa memberimu alat
untuk membantumu mengatasi stres, apa pun itu.
Mengatasi bukan satu ukuran untuk semua.
Kami bekerja di kebun setiap malam. Itu mengalihkan pikiran kami.
Ini tentang mencari tahu apa yang cocok untukmu.
Aku sudah memeriksa daftar kegiatan sendiri yang sudah lama kubuat,
melakukan pekerjaan yang kurencanakan.
Rapikan ranjang tiap pagi.
Bisa dilihat di sini.
Aku merapikannya tadi.
Aku berpakaian dan menata diri di pagi hari.
Aku punya tujuan kecil setiap hari,
menggunakan treadmill, jalan berkeliling apartemen.
Jika aku melakukan jadwalnya, itu membantuku melewati setiap hari.
Menata koleksi Lego-ku. Membangun Lego.
FERNANDO - PRANCIS
Aku menikmati membuat masker ini dan menggambar lagi.
Aku sudah menyempurnakan risotto-ku.
Olah raga adalah pereda stres yang hebat bagiku,
jadi aku berlari atau berjalan jauh jika lelah.
Aku tak mau kehilangan rasa syukur
pada hari itu saat dipulangkan dari rumah sakit dan aku berjalan...
...kembali ke blok-ku dan melihat rumahku lagi.
Maaf.
Banyak keluargaku tinggal di Italia,
dan kami sering melakukan grup Zoom,
dan kami bernyanyi bersama.
Itu telah menjadi sumber kelegaan bagi semua orang.
Hal itu sebenarnya sangat menenangkan.
Ada banyak hal berbeda tentang musik yang mengurangi stres.
Salah satunya bernyanyi bersama.
Kita tak tahu apa yang terjadi,
tapi ada bukti awal bahwa saat bernyanyi bersama,
gelombang otak kita selaras dengan orang lain yang bernyanyi dengan kita,
oksitosin dilepaskan, yang membantu kita merasa terikat pada mereka,
dan kami pernah lihat tingkat hormon stres menurun saat orang bernyanyi bersama.
Begitulah kita terhubung.
Bagaimana jika Anda punya bayi?
Anda bernyanyi dan menari bersama.
Itulah sifat alami kita.
Begitulah kita dibentuk dan diciptakan.
Stres membantu kita bertahan hidup.
Mengatasinya membantu kita hidup.
Jadi jika stres sudah berlebihan, ingatlah,
ambil napas, lalu keluarkan.
Terjemahan subtitle oleh Maulana